Crucifere o brassicaceae a questa famiglia appartengono: i cavoli, broccoli, rape, verza, cavolini di Bruxelles. Questi ortaggi sono un vero toccasana per la salute, oltre che per la dieta, infatti contengono pochissime calorie e vengono sempre inclusi nelle diete per una corretta alimentazione.
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PROPRIETÀ E BENEFICI DEI BROCCOLI
Contro il Cancro e altri benefici
I broccoli e le altre crucifere hanno una composizione chimica complessa, motivo per cui è difficile capire esattamente quali sostanze in essi presenti agiscano davvero contro il cancro.
Tuttavia, fino ad ora è stato dimostrato che i broccoli potrebbero ridurre il rischio di cancro al colon-retto, cancro alla prostata e anche al seno.
Sembra che gli agenti fitochimici dei broccoli, il sulforafano e i suoi fitonutrienti siano i veri responsabili di questo incredibile beneficio.
Il consumo di ½ tazza al giorno o di 2 tazze alla settimana potrebbe essere sufficiente per allontanare le cellule maligne.
Una vera e propria arma verde contro il cancro: secondo uno studio appena pubblicato sulla rivista scientifica Science, una molecola presente nei broccoli è in grado di “spegnere” un enzima (WWP1) responsabile della crescita di alcune forme tumorali tra cui quelle alla mammella e alla prostata al pari di cavoli, cavolfiori, verze e cavoletti di Bruxelles, i broccoli sono un vero bagno di salute. A tutto campo.
Bastano 100 grammi, per esempio, per fare un pieno, pari al 150 per cento della quantità necessaria al nostro organismo, di vitamina C. Ma all’interno dei broccoli, ci sono anche importanti sali minerali, dallo zinco al ferro, e vitamine del gruppo B e K. Le crucifere contengono efficacissimi antiossidanti, proteggono occhi e ossa. Sono adatte nelle diete delle persone colpite dal diabete in quanto sono composte da molte fibre che rallentano e riducono l’assorbimento degli zuccheri presenti negli alimenti. Inoltre broccoli e cavolfiori sono considerati ottimi alimenti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Le crucifere contengono infine sulforafano, una sostanza che previene la crescita di cellule cancerogene. Il sulforafano nei broccoli, ad esempio, si trova sotto forma di glucorafanina (detta anche sulforafanina), e cioè una forma praticamente inattiva della sostanza. Per attivarsi e diventare sulforafano questa glcorafanina deve entrare in contatto con l’enzima mirosinasi, e questo avviene solo quando il broccolo viene scomposto, e cioè durante la masticazione oppure la frullatura, la centrifugazione o il pestaggio.
La cottura in acqua è deleteria…meglio il vapore!
La glucorafanina si scioglie in acqua e l’enzima mirosinasi non è immune al calore (ma anzi, viene distrutto), ecco perché la bollitura è sconsigliata!
Il miglior modo in assoluto per cuocere le crucifere (sopratutto broccoli, cime di rapa, verza e cavoletti di Bruxelles) è con la cottura a vapore.
Utilizzando una vaporiera oppure semplicemente una pentola con l’apposito cestello per la cottura al vapore (io utilizzo questo cestello di ikea da anni e mi trovo benissimo). Riempio d’acqua meno della metà della pentola, sovrappongo il cestello, aggiungo gli ortaggi nel cestello, senza sovrapporli e copro col coperchio.
Bastano solo 5 minuti dal bollore dell’acqua presente nella pentola sottostante, e i broccoli sono cotti. Meglio ridurre i broccoli e i cavolfiori in piccole cimette, in modo da cuocere velocemente e in modo uniforme il tutto.
COME SCEGLIERE I BROCCOLI
Il primo consiglio per scegliere un buon broccolo è considerare il colore: no ai broccoli giallognoli. Se il broccolo è fresco ha un colore verde scuro, uniforme e brillante. Se vediamo che le punte del broccolo romanesco o la testa del broccolo calabrese iniziano ad ingiallire, vuol dire che hanno già qualche giorno di troppo.
Altro fattore da considerare è la consistenza: il broccolo deve risultare sodo e non sgretolarsi quando lo tocchiamo.
💡RICORDA!
- Riduci gli ortaggi in parti piccole per ridurre i tempi di cottura
- Cottura a Vapore
- Condisci con olio e/o limone a crudo
- Aggiungi spezie per esaltare il sapore (ad esempio peperoncino, paprika)
